Pequeno-almoço

Antes de qualquer actividade física…

No artigo anterior, acerca de caminhadas, explicamos como poderá iniciar-se nesta modalidade, contudo não fizemos referência a um processo transversal a qualquer tipo de actividade física, o aquecimento. Este deve ter como duração cerca de oito a dez minutos e é composto por uma serie de movimentos que exercitam os músculos, evitando assim possíveis lesões durante a actividade física propriamente dita. Por outro lado, previnem a fadiga imediata, uma vez que aumentam o fluxo de sangue para o coração. Contudo estes exercícios poderão ser igualmente realizados no fim da sessão para relaxar os músculos cansados e normalizar a respiração. No que diz respeito aos alongamentos, deve-se ter em consideração alguns parâmetros, tais como, a sua prática não deverá causar dor, pois podem danificar o músculo; têm de ser feitos pausadamente, quando chegar ao ponto de tolerância máxima sem dor deverá manter-se nessa posição durante oito a dez segundos e por último a respiração deve ser lenta e regular, pelo que não deverá conte-la enquanto contrai os músculos, assim sugerimos que inspire no início do alongamento e expire durante o exercício do mesmo. De forma a exemplificar, propomos um conjunto de exercícios para o aquecimento, retirados integralmente da revista “Prevenir”.

“Exercício 1: Suba e desça os braços, da frente até ao cimo da cabeça. Inspire ao subir e expire ao descer os braços. Repita 10 vezes.

Exercício 2: Estique os braços ao lado e faça círculos com eles em ambos os sentidos. Repita 10 vezes em cada sentido.

Exercício 3: Caminhe uns metros apoiada apenas na ponta dos pés e depois nos calcanhares. Repita 5 vezes com cada apoio.

Exercício 4: De pé, estique uma perna para a frente (flectindo um pouco a outra) e toque na ponta do pé com a mão. Mantenha a posição 10 segundos. Mude de perna. Deverá ser repetido 3 vezes

Exercício 5: Apoie as mãos numa parede, esticando os braços. Estique uma perna para trás e apoie o pé no chão até notar o alongamento. Repita com a outra perna.

Exercício 6: Ajoelhada no chão, deixe uma perna flectida e estique a outra para trás, apoiando as mãos no chão. Empurre a bacia contra o chão.

Exercício 7: Deitada de barriga para cima, braços esticados, joelhos flectidos à altura do peito, empurre as pernas para um lado; volte à posição inicial e empurre para o outro lado, alternando.

Exercício 8: De pé, com as pernas juntas, flicta um pouco os joelhos e incline ligeiramente o corpo para a frente, levantando bem os braços para trás.

Exercício 9: Deitada de barriga para cima, segure os joelhos junto ao peito, envolvendo-os com os braços. Com as costas bem assentes no chão, dos ombros à região lombar, sinta o alongamento.”

Nota: Todos os exercícios aqui representados foram praticados pelo grupo, que os realizou sem dificuldade, pelo que comprove por si mesmo e experimente não se esqueça que um bom aquecimento é vital para uma actividade física mais eficaz, duradoura e sem lesões!

Ginástica precisa-se!

Cooperação com o Banco Alimentar

Colaboramos com a recolha de Natal do Banco Alimentar, do dia 28 de Novembro, por sugestão da Dr. Rosa interveniente na gestão do Centro Cultural e de Ermesinde. A proposta mostrou-se relevante, na medida em que nos premitiu  juntar a vertente social ao nosso trabalho, uma vez que temos a consciencia de que os alimentos recolhidos irão ajudar no aumento da diversidade do regime alimentar das pessoas mais carenciadas e ainda que este cumpramentos as refeições básicas. Para uma melhor avaliação da actividade, torna-se pertinente expor a reflexão de cada um dos elementos do grupo participantes:

"Pessoalmente senti-me extremamente útil não só por contribuir na construção do nosso projecto, mas essencialmente por saber que estava a auxiliar na recolha de alimentos que sei que irão chegar às mãos das pessoas mais necessitadas, foi uma forma diferente de ajudar juntando o útil ao agradável." - Ana Maria

"A experiência foi muito positiva, uma manhã de frio bem passada em prol do bem da sociedade. Assim se recolheram alimentos para as instituições mais necessitadas, ajudando adultos e adolescentes como nós. Tudo correu bem, e como tal é uma experiência que aconselho vivamente." - César Castro

"Este dia foi bastante produtivo, permitiu-me contribuir para uma causa nobre, ajudar aqueles que mais precisam. Senti-me concretizada por “Alimentar a Vida” de algumas pessoas, pois antes de incentivarmos uma alimentação equilibrada é necessário garantir que todos têm direito à satisfação das suas necessidades básicas." - Joana Máximo

Caminhadas: actividade física acessível a todos!

Para alguém pouco adepto da actividade física torna-se difícil saber por onde começar quando toma a iniciativa de o fazer. Existem múltiplas opções, mas a mais acessível a todos é a caminhada diária. Pode ser feita em qualquer “furo” do seu horário e quanto às instalações mesmo o ambiente citadino é propício. Contudo não se recomendam exageros na duração do percurso uma vez que tal provoca desânimo e o mais provável é que ao fim da segunda semana já tenha desistido! Assim dá-mos algumas dicas, não só relativas á postura mais correcta durante a caminhada como também á planificação da mesma, retiradas integralmente da revista: “Prevenir” redigidas por Fernanda Soares com revisão científica do Dr. Marcos Miranda.

“1ª semana

Para ir adquirindo o hábito, comece por andar 20 minutos, duas vezes por semana, por exemplo, terça e sexta-feira

Segunda-feira

Aprenda a andar correctamente, em casa: primeiro, apoie o calcanhar no chão e depois a planta e os dedos, balançando-se para a frente de forma natural, sem forçar o pé em nenhum momento.

Terça-feira

Comece a andar devagar e vá acelerando até chegar ao seu máximo aos 5 minutos. Após 10 minutos a caminhar, vá reduzindo o ritmo durante 5 minutos até terminar o percurso devagar.

Quarta-feira

Ensaie a postura correcta para caminhar. Mantenha as costas direitas e os ombros relaxados para acompanhar livremente com os braços o movimento natural dos pés.

Quinta-feira

Quando sair do supermercado ou do trabalho, treine não só a forma de pisar como a postura aprendida. Distribua o peso por ambos os pés e mantenha-os direitos.

Sexta-feira

Saia para caminhar e siga as mesmas indicações dadas na terça-feira. Aplique nesta caminhada o movimento controlado dos braços para que lhe dêem impulso.

Sábado

Se estiver com amigos, comente que começou a andar a pé. Reforçarão a sua decisão. Pode até incentivá-los a tentar o mesmo ou que a acompanhem. Assim, o exercício nunca se tornará aborrecido.

Domingo

Levante-se cedo e saia para comprar pão ou o jornal. Aproveite para dar um passeio. Assim, irá deixando para trás este modo de vida sedentário.”

 
Desejo de Boas Caminhadas!

Quais os ensinamentos a reter da roda dos alimentos?

Uma alimentação saudável deve ser:

• Variada – devemos ingerir alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando ao longo do tempo e nas diferentes épocas do ano;

• Completa – diariamente devemos comer alimentos de cada grupo, nas porções indicadas e beber água;

• Equilibrada – atendendo ao tamanho dos diferentes grupos, devemos comer uma maior quantidade de alimentos pertencentes aos de maior tamanho, por comparação com os restantes;

Roda dos alimentos: O teu guia para uma alimentação variada e equilibrada

A roda dos alimentos corresponde à representação gráfica que nos ajuda a seleccionar e a combinar os diferentes alimentos que devemos incluir nas refeições diárias.

A sua representação é um circulo dividido em diferentes sectores, grupos, de tamanhos variados, que reúnem alimentos com propriedades nutricionais similares.

Assim, na nova roda dos alimentos temos 7 grupos:

• Cereais e derivados, tubérculos (28%)
• Hortícolas (23%)
• Fruta (20%)
• Lacticínios (18%)
• Carnes, Pescado e ovos (5%)
• Leguminosas (4%)
• Gordura e óleos (2%)

A água, não constando de nenhum em particular, está representada em todos, na medida em que quase todos os alimentos possuem água na sua constituição.

A água é um bem essencial à vida, de capital importância na nossa sobrevivência, sendo que diariamente se deve ingerir entre1,5 e 3 litros deste precioso líquido.

O Projecto

Somos um grupo do 12º ano da Escola Secundária de Ermesinde, que no âmbito da disciplina de Área de Projecto, estamos a desenvolver o tema "Alimentar a Vida".

Os nossos objectivos são alertar a comunidade para a necessidade de uma alimentação saudável e equilibrada, bem como a prática regular de actividade física, com o propósito de uma vida saudável.

O presente Blogue irá ser dinamizado ao longo do ano lectivo, de modo a informar os leitores acerca de curiosidades e notícias relativas ao tema e informações relacionadas com as actividades que iremos realizar na comunidade escolar.